こんにちは😁“いが”です＾＾
私は年間100名以上の患者様が入れ替わる総合病院の回復期病棟で4年、その後在宅のリハビリへと分野を移し社内で1番の訪問件数をこなしながら5年目を迎えています。
今回の内容である体力向上と聞くと、筋肉痛になる程のキツい筋力トレーニングや息切れがする程の歩行練習をイメージされる方もいらっしゃるかと思います。
ですが、体力向上には“筋肉自体を大きくさせる筋肥大”と“眠っていた筋肉を目覚めさせる筋出力”という2種類の方法があります。
一般的に前者のイメージが強いと思いますが、プロアスリートや復職を目指している人向けのリハビリとなります。
訪問リハビリでの自主トレーニングは後者の意味合いとなります。
普段の生活スタイルによる癖などで使われなくなり眠っていた筋肉を起こすことで、効率よく日々の生活を送れるようになるお手伝いが出来ると嬉しいです。
簡単な体力向上の自主トレーニング方法
私が基本的にどのご利用者様にも行なっている、筋出力を促す大まかな運動がありますのでご紹介させて頂きます。
今回は安全を配慮して座って行うことをお勧めします。
《上半身の体操》
1)両手を上にあげてバンザイをします（10回）→ポイントはしっかりと背筋を伸ばして腕をピンと上まで高くあげます。
2）両手を胸の前に引き、その後手を前にパンチのように突き出す運動をします（10回）→ポイントは腕を引いた時に肩甲骨を中央にグッと寄せます。
3）気をつけの姿勢から両手を体の後ろにピンと伸ばします（10回）→ポイントは顔を上げてしっかりと胸を張って行います。
4）身体を右・左と捻ります（10回）→ポイントはしっかり首も回して後ろを見るようにします。
《下半身の体操》
5）もも上げを左右交互に行います（15回）→ポイントは猫背にならずに背すじを伸ばします。
6）ボールを蹴るように左右交互に足を前にピンと伸ばします（15回）→しっかりと伸ばした足が地面と水平になるようにします。
7）両足同時にかかと上げ（10回）→これ以上あがらない最大まであげます。
8）両足同時につま先上げ（10回）→これ以上あがらない最大まであげます。
以上が私が普段のリハビリメニューでも良く行なっている全身運動になります。
実は、この運動すべてに通じている注意点としては、運動中体は猫背にならずにピンと胸を張って行う事です。
そうする事により、腹筋や背筋のトレーニングも同時に行えています。
正しいフォームで行うと効果がより高まります。
文章だけのお伝えになってしまいわかりにくい部分も多いかと思いますが、気軽に試して見てください。
座って行う運動と立って行う運動どちらがいいの？
基本的にバランス能力に不安が少しでもある場合は座って行う事をオススメします。
あくまでも、自主トレーニングは安全にそして継続できる事が重要となってきます。
ただし、バランス能力が比較的高い場合には立って行って頂けると、より全身の筋肉に刺激が加わります。
実は、立っているだけでバランスを取る為に無意識に筋肉が働いています。
より多くの眠っていた筋肉を起こす効果が見込めるというメリットがあります。
下半身の運動を行う場合には、手すりなどにつかまって行って頂いても十分に効果は得られます。※下半身の6）の運動だけは立って行えないので飛ばして頂いて結構です。
立っている姿勢で1番使われる筋肉が“ふくらはぎ”になります。
このふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、体の血の巡りにも良い影響を与えてくれる筋肉です。
安全に実施できる場合には、立って行えるとより効果的になるという事です。
自主トレーニングの効果があるかどうかを判断する簡単な方法とは
基本的に元々筋力自体は弱っていたわけではなく、使われずに眠っていた部分を運動により起こしてあげることが出来ると、今までよりも多くの活動的な筋肉で活動することが出来ます。
つまり、運動後に「なんだか歩いての移動が楽になった」や「足腰に力がグッと入り安定感が増した」という実感が、比較的すぐに得られると思います。
また、膝や腰の痛みが少なくなるという現象も現れます。
これも、少ない筋肉で生活していた為に痛みが出現していましたが、多くの筋肉が起きて活動する事によって痛みが出ていた箇所への負担自体も減少するからです。
ちなみに筋肥大の効果は数週間の時間を要します。それは、一度筋肉に負荷をかけて破壊しさらに強い筋肉が時間をかけて作られる為です。
なので、筋出力へのアプローチはすぐに効果が出る仕組みとなっています。
ただし、全ての筋肉に刺激が行き渡り起きた状態になっても、不安定さが残っていたり課題が達成されない場合には、この筋肥大のトレーニングも重要になってきます。
筋肥大には専門のリハビリスタッフと行うことが望ましいです。
終わりに
今回は今まで眠っていた筋肉を起こす為のトレーニングを中心にお伝え致しました。
トレーニングというと、力いっぱい動かさなければダメというイメージを持たれやすいですが、正しい姿勢で適切な刺激を筋肉に与える事が今回のポイントとなります。
そして、普段の生活ではクセや習慣からあまり使われなくなっている為、意識的に自主トレーニングを行う事をオススメします。
継続する事で日々の生活が送りやすくなったり、痛みが少なくなると嬉しいです。
ご質問やご意見などがありましたらお気軽に下記までご連絡ください。最大限のサポートをさせて頂きます。
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